Qual a melhor sequência de treino na academia?

Perguntado por: Francisca Kyara de Pereira  |  Última atualização: 8. April 2022
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Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira); Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).

Como dividir o treino na academia?

5 passos para organizar um treino simples e rápido de hipertrofia
  1. #1 Escolha seus dias de descanso.
  2. #2 Escolha exercícios que estimulem mais musculaturas.
  3. #3 Potencialize seu trabalho na academia.
  4. #4 Evite passar muito tempo na academia.
  5. #5 Faça uma programação.

Qual a melhor sequência para ganhar massa muscular?

  • Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1' a 1'30”
  • Agachamento Frontal 4 X 4-6 reps – Intervalo 1' a 1'30”
  • Afundo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45' a 1'
  • Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 reps – Intervalo 45' a 1'
  • Gêmeos sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1'

Como montar um treino de musculação na academia?

OS 6 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS
  1. 1 - Avaliação Física e Anamnese. ...
  2. 2 - Identifique o perfil e defina o tipo de treino. ...
  3. 3 - Análise do Nível de Treinamento. ...
  4. 4 - Frequência de treinos. ...
  5. 5 - Montagem do treino. ...
  6. 6 - Ajude na Execução.

Qual a melhor separação de treino?

Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazer
  1. Full body. Quando você lê esse nome, logo vem em mente um treino pesado que trabalhe o corpo todo. ...
  2. Upper and lower. Vem do inglês, superior = upper e inferior = lower! ...
  3. Anteriores e Posteriores. ...
  4. ABC. ...
  5. Treinar 1 grupo muscular por dia.

Dicas do Laercio: como dividir o treino corretamente para obter bons resultados

40 questões relacionadas encontradas

Qual a melhor divisão de treino para iniciante?

Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos). Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar as cargas e o descanso de forma individualizada.

Como dividir o treino de segunda a sexta?

Ou seja, na segunda faz o treino A, na terça o treino B, descansa na quarta, e repete o A na quinta e o B na sexta. Desta maneira, cada treino só será repetido num intervalo de 72 a 96 horas. Exemplo: de segunda para quinta são 72 horas, e de quinta para segunda são 96 horas.

Como fazer o seu próprio treino de musculação?

Como montar uma ficha de treinos para iniciantes?
  1. Número de exercícios. ...
  2. Número de séries. ...
  3. Carga de treino. ...
  4. Intervalo entre as séries. ...
  5. Respeite o nível de exercício do seu aluno. ...
  6. Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno. ...
  7. Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada. ...
  8. Atente-se aos tipos de movimentos.

Como montar uma rotina de treino?

Como manter uma rotina de treinos
  1. Procure uma atividade que dê prazer. Antes de qualquer coisa, é importante achar aquilo que te dá vontade de colocar a roupa de academia e se exercitar. ...
  2. Escolha a melhor academia para você ...
  3. Não tenha pressa. ...
  4. Conte com um profissional capacitado. ...
  5. Respeite seu corpo. ...
  6. Vença a preguiça.

Como montar um programa de exercícios de academia?

Como montar um cronograma de exercícios físicos? Passo a passo
  1. 1 – Defina seus objetivos. ...
  2. 2 – Analise sua rotina. ...
  3. 3 – Escolha exercícios compatíveis com o seu nível atual. ...
  4. 4 – Certifique-se de cobrir todos os grupos musculares. ...
  5. 5 – Divida os exercícios por grupos musculares. ...
  6. 6 – Consulte um profissional de educação física.

Quantas séries e repetições para ganhar massa muscular?

O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.

Qual a melhor divisão de treino para ganhar massa muscular?

O treino ABC é um tipo de divisão de treino simples e que é muito utilizado para promover a hipertrofia, além de também ser eficaz no emagrecimento, isso porque esse tipo de trino faz com que a pessoa intensifique o trabalho de apenas um grupo muscular por vez, gastando menos energia com os outros grupos musculares, ...

Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?

8 dicas para ganhar massa muscular mais rápido
  1. Fazer cada exercício de forma lenta. ...
  2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ...
  3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ...
  4. Ter uma alimentação rica em proteínas. ...
  5. Treinar de forma intensa. ...
  6. Trocar de treino de forma regular.

Como organizar o treino durante a semana?

Programação: É importante criar um cronograma, ainda mais se você não tem muito tempo para se exercitar, determine um horários especifico para atividade e qual será a duração durante os dias da sua semana, lembrando sempre é bom focar entre 12 a 16 horas de descanso.

Quantas séries devo fazer para cada músculo?

Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

Como montar uma rotina de exercícios para fazer em casa?

Dicas para começar uma rotina de exercícios
  1. Seja claro sobre seus objetivos. Antes de começar, você deve ter um entendimento firme do que espera alcançar com os exercícios. ...
  2. Alongue-se. ...
  3. Comece devagar. ...
  4. Encontre algo que gosta. ...
  5. Tenha um cronograma. ...
  6. Mantenha-se motivado. ...
  7. Saia para uma caminhada. ...
  8. Não compense com comida.

Como treinar sozinha na academia?

Dicas para malhar sozinha na academia!
  1. Escolha uma academia legal!
  2. Descubra novas atividades!
  3. Dedique esse tempo somente a você!
  4. Tenha uma boa trilha sonora!
  5. Faça novas amizades!
  6. Não tenha vergonha!
  7. Divirta-se!

Como montar um treino 3 vezes na semana?

Ainda com a estrutura de treinos para o corpo inteiro, que permitem excelentes resultados a treinar 3 vezes por semana, eis duas sugestões:
  1. Dois treinos de full-body + Um terceiro treino com um foco específico em certos grupos musculares;
  2. Um treino para força (↑ carga e ↓ repetições) + Dois treinos de hipertrofia;

Como montar um treino para 4 dias?

Após cada fase – 1 treino de tronco e 1 treino de pernas – deverá ser feito pelo menos 1 dia de descanso. Como vês, não precisas de seguir sempre a mesma distribuição semanal. Se numa semana treinas 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira, na outra podes treinar 2ª, 4ª, 6ª e Sábado, por exemplo.

Como fazer um treino correto?

Veja 10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz
  1. Comece com algo que você gosta. ...
  2. Evite os horários de pico. ...
  3. Divida um treinador com um amigo. ...
  4. Observe uma aula antes de testá-la. ...
  5. Seja competitivo. ...
  6. Quebre os seus intervalos. ...
  7. Faça com que o treino seja mais leve e rápido. ...
  8. Combine exercícios de alongamento e força.

Como dividir o treino feminino na semana?

Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
  1. Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha.
  2. Treino B: Membros superiores.
  3. Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal.

É melhor treinar um músculo por dia ou dois?

Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.

Como dividir o treino ABCD?

Um bom exemplo de divisão para o treino ABCD é treinar no dia A – costas e trapézio; no dia B – peitorais e ombros; no dia C – pernas completas; e no dia D – tríceps, bíceps e antebraços. Com essa divisão, você já pode começar a treinar!

Qual suplemento faz crescer os músculos mais rápido?

Whey Protein é um dos melhores suplementos para hipertrofia. Ou você já ouviu falar do Whey Protein ou nunca pesquisou sobre ganho de massa magra antes. É ou não é assim? O Whey Protein é o suplemento para ganhar massa muscular mais famoso entre atletas e fãs de academia que querem tonificar os músculos do corpo.

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