Qual a melhor divisão de treino para iniciante?

Perguntado por: Luna Moreira Nogueira  |  Última atualização: 26. April 2022
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Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos). Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho.

Qual a melhor divisão de treino na academia?

Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazer
  1. Full body. Quando você lê esse nome, logo vem em mente um treino pesado que trabalhe o corpo todo. ...
  2. Upper and lower. Vem do inglês, superior = upper e inferior = lower! ...
  3. Anteriores e Posteriores. ...
  4. ABC. ...
  5. Treinar 1 grupo muscular por dia.

Qual a melhor sequência de treino?

Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira); Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).

Como dividir o treino de segunda a sexta?

Ou seja, na segunda faz o treino A, na terça o treino B, descansa na quarta, e repete o A na quinta e o B na sexta. Desta maneira, cada treino só será repetido num intervalo de 72 a 96 horas. Exemplo: de segunda para quinta são 72 horas, e de quinta para segunda são 96 horas.

Como montar um treino para 4 dias?

Após cada fase – 1 treino de tronco e 1 treino de pernas – deverá ser feito pelo menos 1 dia de descanso. Como vês, não precisas de seguir sempre a mesma distribuição semanal. Se numa semana treinas 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira, na outra podes treinar 2ª, 4ª, 6ª e Sábado, por exemplo.

A melhor divisão de treino de musculação

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Como dividir o treino 5 dias?

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
  1. A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
  2. A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;

Como organizar os treinos da semana?

Programação: É importante criar um cronograma, ainda mais se você não tem muito tempo para se exercitar, determine um horários especifico para atividade e qual será a duração durante os dias da sua semana, lembrando sempre é bom focar entre 12 a 16 horas de descanso.

Como montar treino semanal?

Como montar uma ficha de treinos para iniciantes?
  1. Número de exercícios. ...
  2. Número de séries. ...
  3. Carga de treino. ...
  4. Intervalo entre as séries. ...
  5. Respeite o nível de exercício do seu aluno. ...
  6. Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno. ...
  7. Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada. ...
  8. Atente-se aos tipos de movimentos.

Quantas séries devo fazer para cada músculo?

Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

Como organizar o treino na academia?

5 passos para organizar um treino simples e rápido de hipertrofia
  1. #1 Escolha seus dias de descanso.
  2. #2 Escolha exercícios que estimulem mais musculaturas.
  3. #3 Potencialize seu trabalho na academia.
  4. #4 Evite passar muito tempo na academia.
  5. #5 Faça uma programação.

Como montar um treino na academia?

OS 6 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS
  1. 1 - Avaliação Física e Anamnese. ...
  2. 2 - Identifique o perfil e defina o tipo de treino. ...
  3. 3 - Análise do Nível de Treinamento. ...
  4. 4 - Frequência de treinos. ...
  5. 5 - Montagem do treino. ...
  6. 6 - Ajude na Execução.

É melhor treinar um músculo por dia ou dois?

Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.

O que treinar na academia de segunda a sexta?

O que treinar na academia de segunda a sexta?
  • segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
  • terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
  • quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).

Como dividir meu treino na academia feminino?

Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
  1. Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha.
  2. Treino B: Membros superiores.
  3. Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal.

Como dividir treino Superior e Inferior?

O que é o treino upper\lower? Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).

Como montar um plano de exercícios?

Como montar um cronograma de exercícios físicos? Passo a passo
  1. 1 – Defina seus objetivos. ...
  2. 2 – Analise sua rotina. ...
  3. 3 – Escolha exercícios compatíveis com o seu nível atual. ...
  4. 4 – Certifique-se de cobrir todos os grupos musculares. ...
  5. 5 – Divida os exercícios por grupos musculares. ...
  6. 6 – Consulte um profissional de educação física.

Como montar um calendário de treinos?

Como fazer um cronograma de treinamento certeiro em 5 passos
  1. 1) Defina o objetivo do treinamento e o tema que será trabalhado.
  2. 2) Quebre as etapas do treinamento em atividades.
  3. 3) Estime a duração das atividades.
  4. 4) Formalize o seu cronograma.
  5. 5) Valide o cronograma com os envolvidos.

Como dividir treino feminino 3x na semana?

Ainda com a estrutura de treinos para o corpo inteiro, que permitem excelentes resultados a treinar 3 vezes por semana, eis duas sugestões:
  1. Dois treinos de full-body + Um terceiro treino com um foco específico em certos grupos musculares;
  2. Um treino para força (↑ carga e ↓ repetições) + Dois treinos de hipertrofia;

O que é treino ab?

O treino AB é aquele que pode ser usado por qualquer pessoa, independente do nível de experiência. Uma das suas vantagens é certeira: gerar hipertrofia muscular. Basicamente o treino AB consiste treinar apenas em um dia todos os membros superiores (A) e no dia seguinte todos os membros inferiores (B).

Quantos músculos se deve treinar por dia?

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Pode treinar perna 4 vezes na semana?

Segundo a personal trainer nova-iorquina Kristy Zurmuhlen, o ideal é treinar as pernas e glúteos duas ou três vezes por semana, mas a chave do sucesso está em ir mais além.

Quantas vezes treinar musculação por semana?

Malhar 3 vezes por semana proporciona um bom rendimento no treino aeróbico, podendo ainda ser complementado com treino de força. Os treinos de força geram mais fadiga e necessitam de um tempo de recuperação para os músculos não se machucarem. Por isso, espaçar os treinos e malhar em dias alternados é o mais indicado.

Quantas vezes treinar força por semana?

Sim, 2 vezes semanais de TREINO DE FORÇA, para melhorar a sua performance e reduzir o risco de lesão.

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